Obiceiuri pentru succes pe termen lung și durabil
Motivația
La începutul fiecărui an, toată lumea este motivată să facă o schimbare în viața lor și își stabilesc obiectivele pentru anul respectiv – să slăbească, să înceapă să facă exerciții, să renunțe la fumat, să reducă cheltuielile și să economisească mai mulți bani, să petreacă mai mult timp cu cei dragi, etc.
Problema este însă că majoritatea oamenilor, la sfârșitul anului, nu reușesc să atingă multe dintre aceste obiective deoarece undeva pe parcurs au eșuat și s-au întors la vechile obiceiuri. Apoi, la începutul anului următor, ei își stabilesc din nou aceleași obiective, ciclul se repetă și astfel ani la rând oamenii se învârt într-un cerc „vicios” din care nu știu cum să iasă. Îți sună cunoscut? Poate ești tu, un membru al familiei tale sau un prieten apropiat? Dacă DA, nu te opri din citit!
1. De ce nu trebuie să ne bazăm pe motivație?
De cele mai multe ori, oamenii se bazează pe motivație pentru a începe ceva. De exemplu, să mănânce sănătos și să facă exerciții regulat. Problema este că motivația nu este întotdeauna prezentă când avem nevoie de ea și pe termen lung, dacă ne bazăm pe ea, vom eșua.
„Motivația este ceea ce ne face să începem, dar obiceiul este ceea ce ne face să continuăm.”, ați auzit asta, nu-i așa? – Atunci permiteți-mi să vă explic cum să construiți un obicei.
2. Ce sunt obiceiurile?
Obiceiurile sunt acțiuni sau comportamente automatizate, dobândite prin repetarea frecventă a acelorași acțiuni sau comportamente.
Odată creat, un obicei este greu de schimbat. De aceea trebuie să ne străduim să construim obiceiuri sănătoase care să ne conducă pe drumul către atingerea obiectivului nostru. Construirea unui obicei este un proces lent și dificil, care, conform studiilor, durează în medie aproximativ 66 de zile. În funcție de persoană și de dificultatea obiceiului, timpul de formare poate varia între 18 și 254 de zile. Un lucru important de reținut înainte de a începe să citiți rândurile de mai jos este să încercați să construiți doar un obicei la un moment dat, nu mai multe simultan. Astfel, șansele de succes sunt mult mai mari.
3. Cum să construim obiceiuri? (Structura obiceiului)
3.1. Introducere
Fiecare obicei începe cu un model psihologic numit „circuitul închis al obiceiului” („habit loop”).
Acest circuit arată astfel: Semnal (Declanșator) –> Acțiune –> Recompensă
- Semnal (Declanșator) – semnalul ne amintește că trebuie să începem OBICEIUL (Acțiunea). Poate fi un loc, o oră anume, un sunet sau altceva.
- Acțiune – acesta este obiceiul pe care încercăm să-l construim sau pe care deja l-am construit (spălatul pe dinți, fumatul, mâncatul de dulciuri etc.)
- Recompensă – este ceva cu care ne răsplătim după ce am îndeplinit „Acțiunea”. Este diferită pentru fiecare persoană (mâncare gustoasă, vizionarea unui film, jocuri pe calculator, ieșit cu prietenii etc.)
Iată câteva exemple de obicei:
- Primești o notificare de la Facebook (Semnal), deschizi notificarea (Acțiunea), o vezi (Recompensa).
Ești stresat (Semnal), fumezi o țigară (Acțiune), devii mai calm (Recompensa).
3.2. Semnal (Declanșator)
Semnalul trebuie să fie ceva care se întâmplă absolut în fiecare zi. Iată câteva exemple – mâncatul, trezitul, culcatul, condusul la serviciu, mersul la toaletă, făcutul duș, spălatul pe dinți, logarea la calculator și alte activități care apar zilnic în rutina ta. Aceste lucruri le faci în fiecare zi, deci sunt o alegere bună pentru „Semnal”. Semnalul ales trebuie să-ți permită să începi Acțiunea (Obiceiul) ușor și rapid. De exemplu, dacă ai ales să construiești obiceiul (Acțiunea) de a învăța limba spaniolă 20-30 de minute în fiecare zi, nu ar fi o idee bună să alegi ca Semnal „Sosirea la serviciu” (deoarece probabil nu vei putea învăța acolo). Iată un exemplu bun – să zicem că ai ales să dezvolți un obicei legat de antrenament. Ar fi o idee excelentă să te înscrii la o sală de fitness care este pe drumul tău de întoarcere de la școală sau serviciu. Astfel vei observa „Semnalul” tău (adică să vezi sala de fitness) și când o vezi, vei fi la câteva minute distanță de a începe antrenamentul. Alt lucru important este să alegi un singur „Semnal”, astfel încât creierul tău să asocieze acest semnal doar cu obiceiul pe care încerci să-l construiești.
3.3. Acțiunea
O greșeală mare pe care o fac majoritatea oamenilor este să-și pună așteptări prea mari față de obiceiul pe care vor să-l construiască. De exemplu, își propun să se antreneze o oră și jumătate, 5-6 zile pe săptămână, să citească zilnic 30-60 de minute etc. Dacă te aștepți să performezi atât de bine încă de la începutul construirii obiceiului, cel mai probabil vei întâmpina mari dificultăți și este foarte probabil să eșuezi. După câteva zile sau poate săptămâni, va veni o zi în care vei avea niveluri scăzute de voință (poate pentru că ești bolnav, obosit etc.). Oricare ar fi motivul, aceste zile sunt inevitabile, deoarece fiecare dintre noi are zile proaste. Un lucru foarte important de reținut este că, dacă obiceiul tău este încă nou, acesta va necesita mult mai multă voință pentru a-l urma și tot mai puțină voință pe măsură ce zilele în care îl practici trec.
Să luăm exemplul că ești foarte obosit (ai niveluri scăzute de voință), te întorci de la școală și vezi sala de fitness, care este „Semnalul” tău și acesta îți spune că trebuie să te antrenezi o oră și jumătate. Însă, din cauza nivelurilor scăzute de voință, creierul tău va face tot posibilul să te convingă să nu te antrenezi. Prin urmare, te întorci acasă și te uiți la un film preferat în timp ce mănânci ceva dulce. După ce faci asta și realizezi, începi să-ți spui că ești un eșec și că nu vei mai rata niciodată un antrenament, dar acest lucru se întâmplă de câteva ori și te întorci la punctul de plecare.
Deci ce putem face? – De obicei, când vrem să construim un obicei util și am decis să începem de mâine, suntem foarte motivați și ne punem obiective foarte mari, care ne condamnă la eșec într-o anumită perioadă. De aceea, o idee mai bună este să ne stabilim un „Interval de lucru”, care include minimul și maximul de muncă pe care îl putem face pentru construirea obiceiului – în cazul nostru, acesta poate fi de la minimum 10 minute de antrenament până la maximum 90 de minute de antrenament. Cineva care merge zilnic să se antreneze 10 minute pe zi va construi un obicei de a face exerciții regulat mai repede decât cineva care se antrenează jumătate din zilele sale câte 1-2 sau chiar 3 ore pe zi.
ACEST LUCRU ESTE AȘA PENTRU CĂ SINGURUL LUCRU CARE TE VA DUCE LA CONSTRUIREA OBICEIULUI ESTE PERSISTENȚA!
Iată un alt exemplu – să zicem că obiceiul pe care încerci să-l construiești este să citești zilnic și în loc să-ți propui să citești 30 de minute în fiecare zi, îți stabilești ca obiectiv să citești între 5 și 30 de minute. Astfel, când ai niveluri scăzute de voință, vei citi mai puțin timp, dar vei fi totuși constant și nu vei întrerupe procesul de construire a obiceiului. Desigur, este recomandat să încerci să faci obiceiul tău mai des spre limita superioară a „Intervalului de lucru” pe care ți l-ai stabilit, pentru a putea beneficia de avantajele obiceiului sănătos pe care încerci să-l construiești, dar în acest caz acest lucru poate fi făcut treptat sau pe principiul autoreglării – când te simți bine și mai motivat, te ții de limita superioară a „Intervalului de lucru”, iar când te simți obosit și nu ai mare dorință de acțiune, pur și simplu faci acțiunea pentru un timp mai scurt, dar NU o omiți!
3.4. Recompensa
Există 2 cerințe importante după care putem alege ce să fie recompensa noastră.
- Trebuie să vină imediat după îndeplinirea „Acțiunii”. Dacă îți spui că recompensa ta este un aspect mai bun după 6 luni de antrenamente, aceasta este o „Recompensă” slabă, deoarece creierul tău nu va asocia această recompensă cu „Acțiunea” ta, deoarece recompensa este prea îndepărtată în timp. Un exemplu bun de „Recompensă” este să-ți faci imediat după antrenament o mâncare foarte gustoasă și sănătoasă sau să te uiți la serialul tău preferat, să ieși cu prietenii etc. Și pentru că „Recompensa” vine imediat după „Acțiune”, creierul tău leagă mai ușor „Acțiunea” (în acest caz – antrenamentul) de „Recompensă” (în acest caz – mâncarea gustoasă, vizionarea serialului, ieșitul cu prietenii).
-
Recompensa trebuie să fie PLĂCUTĂ.
De exemplu, recompense bune sunt – odihna, jocurile, mâncarea gustoasă, sexul, ieșitul cu prietenii etc. Cu cât recompensa ta este mai plăcută, cu atât mai ușor vei urma obiceiul tău. Dacă obiceiul pe care încerci să-l construiești este să faci între 5 și 10.000 de pași pe zi, de exemplu, ca recompensă ai putea să te uiți la serialul tău preferat.
Unul dintre principalele motive pentru care eșuăm este că nu găsim obiceiul pe care vrem să-l construim plăcut. Acest lucru poate fi schimbat prin alegerea corectă a recompensei.
Un studiu din 2014 la Duke University arată că nu doar performăm mai bine când ne place sarcina pe care o facem, dar și obosim mai puțin.
3.5. Rezumat:
- Alege un singur semnal care să-ți amintească că trebuie să faci acțiunea și care apare zilnic în rutina ta. (Mâncat, mers la toaletă, trezit, culcat, condus la serviciu, făcut duș, spălat pe dinți, logat la calculator etc.)
- Alege „Acțiunea” ta (Obiceiul pe care încerci să-l construiești) și stabilește un interval de lucru (minimul și maximul de muncă pentru acțiune). De exemplu, citit între 5 și 30 de minute pe zi; antrenat între 10 și 90 de minute pe zi; studiat un subiect între 20 și 120 de minute pe zi etc.
- Alege o „Recompensă” pe care să o primești IMEDIAT după ce ai îndeplinit „Acțiunea”. Recompensa trebuie să fie ceva foarte plăcut pentru tine (mâncare; vizionare film, odihnă etc.)
3.6. Înlocuirea unui obicei rău cu unul bun
Este o idee excelentă să înlocuim un obicei rău existent cu unul bun. Astfel, cum se spune, „ucidem doi iepuri dintr-un foc”. Pentru a face acest lucru, trebuie să știm care este „Semnalul” care ne face să începem obiceiul rău.
De exemplu, dacă „Semnalul” tău este dorința de a mânca ciocolată pentru că te plictisești/te simți deprimat/ești stresat de la muncă (universitate), atunci „Acțiunea” ta (Obiceiul) este să mănânci ciocolata, iar „Recompensa” ta este reducerea stresului. În acest caz, poți înlocui „Acțiunea” cu o altă acțiune, de exemplu, când simți că vrei să mănânci ciocolată, mănâncă imediat un fruct sau fă ceva diferit, cum ar fi să ieși la o plimbare/să suni un prieten/să mergi să te antrenezi sau altceva. Astfel înlocuiești acțiunea obiceiului rău cu o acțiune care poate construi un obicei sănătos și să înlocuiască pe cel rău. Astfel, rezistând tentației și făcând noua „Acțiune”, vei primi o „Recompensă” care se va traduce prin reducerea stresului și, în același timp, prin sentimentul de satisfacție că nu ai cedat tentației.
Când realizăm că avem un obicei rău, trebuie să ne așezăm și să ne gândim care este „Semnalul” care ne împinge să-l facem. Și după ce identificăm acest semnal, trebuie să simțim când apare și să înlocuim „Acțiunea” care urmează. Acesta nu este un proces ușor și, așa cum v-am spus, trebuie să gândiți cu atenție și să analizați de ce și cum apare obiceiul rău pentru a scăpa de el și a-l înlocui cu unul bun.
Oricât de bune ar fi informațiile din acest articol, dacă nu le aplici, nu vor avea sens. Așadar, după ce citești acest articol, încearcă să aplici noile cunoștințe.
4. Concluzie (Rezumat)
După cum ai înțeles, nu ne putem baza pe motivație, de aceea trebuie să ne străduim să construim obiceiuri care să ne conducă către succes. Pentru a face asta, poți folosi modelul pe care ți l-am arătat: Semnal –> Acțiune –> Recompensă
Inițial, alege un singur obicei pe care să-l construiești, nu mai multe mari simultan, deoarece asta este o rețetă pentru eșec!
Încearcă să înlocuiești obiceiurile rele cu unele bune. Pentru asta, identifică „Semnalul” care te face să începi obiceiul rău și de fiecare dată când primești acest semnal, fă o altă „Acțiune” cu care să construiești un obicei nou, mai bun și să scapi de cel rău.
Construirea obiceiurilor este un proces lent și dificil, dar îți garantăm că atunci când vei porni pe drumul construirii obiceiurilor sănătoase, vei realiza lucruri pe care nici măcar nu ți le-ai imaginat că le poți face.
În următorul articol îți vom împărtăși care sunt cele mai importante obiceiuri pe care trebuie să le construiești pentru a slăbi în cel mai bun și eficient mod, așa că urmărește blogul nostru.
Sperăm din suflet că această lectură gratuită ți-a fost utilă și că te va ajuta să-ți atingi nu doar obiectivele de fitness în 2020, ci și pe cele din orice alt aspect, deoarece obiceiurile sunt cheia schimbării și dezvoltării pe termen lung. Ne-ar face plăcere să distribui articolul în rețelele tale sociale și să devii parte din brandul nostru în rapidă creștere!
Sursa:
1. The Power of Habit de Charles Duhigg
2. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/763680/
Împărtășește
- Alegerea duce la reîncărcarea paginii.